Kako pokrenuti izgubiti težinu

Anonim

Za gubitak težine, mnoge žene i muškarci širom svijeta su uključeni u trčanje. Kao prvo, savršeno pomaže kontrolirati težinu i izgledati vitko i dobro. Drugi, nakon nekoliko tjedana treninga, su razočarani jer ne vide rezultate treninga. Kako trčati, brzo i lijepo izgubiti težinu? Postoji nekoliko tehnika za učinkovito uzimajući osloboditi od extra pounds s regular runs. Razmislite o nekim načinima koji će vam pomoći da brzo izgubite težinu.

Koliko bi trebao pokrenuti jedan dan da izgubite težinu

Pravilno trčanje ima ljekoviti učinak na tijelo, jer obogaćuje krv kisikom, jača srce i krvne žile, jača kosti, povećava vitalni volumen pluća. Tijekom trčanja, disanja i otkucaja srca povećava se rad metabolizma i sagorijeva masnoća. Ovaj sport pomaže u mršavljenju, čini lik vitak i graciozan zbog ravnomjerne raspodjele opterećenja na sve mišiće.

Što uobičajene pogreške učiniti djevojke kada jogging za mršavljenje? Ako trčite 15 minuta, to ne utječe na vašu težinu, iako će imati pozitivan učinak na cjelokupno zdravlje. Svakodnevni kratki trčanje u trajanju do 20 minuta neće vas učiniti vitkijim i neće vam pomoći da izgubite težinu. Da biste razumjeli koliko vam je potrebno da ispravno pokrenete da biste dobili osloboditi od dodatnih kilograma, morate razumjeti procese koji se javljaju u tijelu tijekom ove vrste opterećenja.

Tijekom laganog trčanja na maloj brzini (trčanje), mišići dobivaju energiju od glikogena, šećera koji se pohranjuje u jetri. Za 30-40 minuta aktivnog treninga, to će biti utrošeno. Ako se nakon tog vremena zaustavite, tijekom doručka izgubljeni glikogen će se nadopuniti i težina se neće smanjiti. Koliko dugo traje proces izgaranja masti? Stručnjaci preporučuju potrošiti na trčanje na trčanje od 50 do 1 sat i 15 minuta.

Tijekom tog razdoblja u tijelu se odvija protok krvi u masne naslage, stoga se koncentracija kisika u njima povećava i masnoća se aktivno razdvaja. Taj se proces izražava izvana u činjenici da se osoba osjeća umorno i da mu disanje postaje teže. Međutim, nakon nekog vremena zbog činjenice da su masti otporne i polako se razdvajaju, tijelo počinje uzimati energiju iz proteina (mišićne mase).

Ovaj proces započinje nakon 1 sata i 15 minuta trčanja, tako da nakon tog vremena trening ne treba nastaviti. Dakle, za aktivni gubitak težine, trebali biste pravilno trčati 1 sat. Za to vrijeme, osoba težine 70 kg potrošit će 700-750 kcal. Postoji uzorak: što više ima osoba, to više energije (kalorija) gori dok trči. Koliko često trčite? Dobar učinak na gubitak težine daje se vježba svaki drugi dan prema donjem dijagramu.

Što je bolje vrijeme za trčanje: ujutro ili navečer

U koje doba dana je bolje trčati? Slično tome, znanstvenici ne mogu reći kada je bolje trčanje za izgubiti težinu ujutro ili navečer. Neki od njih tvrde da se na početku dana nakon buđenja tijelo još nije potpuno probudilo, tako da je krv deblja u usporedbi s drugim razdobljima dana. Zbog toga, dok trčite ujutro, srce doživljava teške stresove koji mogu negativno utjecati na njegovo stanje i dovesti do lošeg zdravlja.

Ovim argumentima drugi istraživači kažu da nisu same vježbe štetne na početku dana, nego prekomjerna opterećenja. Preporučuju pripremanje za trčanje: uzmite tuš, popijte malu grickalicu (povrće i sok), zagrijte 3-5 minuta. Da biste smanjili koncentraciju krvi u tijelu, prije treninga trebate popiti čašu tople prokuhane vode.

Ako trčite ujutro na prazan želudac, tada će tijelo moći brže izgubiti težinu, jer će biti aktivnije izgubiti te viškove više nego tijekom večernjih treninga. Kako se riješiti viška kilograma, trčanje u večernjim satima? Argumenti u korist trčanje ujutro za mršavljenje ima više. Međutim, ako vam okolnosti ne dopuštaju da trenirate ujutro, večernja vožnja pomoći će vam da izgubite težinu, ali taj proces će ići sporije. Lagano trčanje može se obaviti čak i 1 sat prije spavanja.

I bolje je započeti intenzivnu obuku najkasnije 2-3 sata prije noćnog odmora. Usklađenost s tim intervalima pomoći će tijelu da se nosi sa stresom fizičkog napora prije spavanja. Trčanje u večernjim satima ima još jedan veliki minus - dok trčite ne uništavaju se rezerve masti, već se ugljikohidrati nakupljaju tijekom dana.

Kako trčanje izgubiti težinu u želucu i nogama

Ako niste dugo igrali sport i odjednom odlučili trčati da izgubite težinu, počnite s malim opterećenjem. Prvo, vježbajte 10-20 minuta dnevno, prosječno brzo. Ali čak i ako vas takvo opterećenje dovodi do iznimne preopterećenosti, idite na atletsko hodanje. Počevši od trčanja, postupno povećavajte trajanje vježbanja, donoseći 40-60 minuta.

Bit će pogrešno cijelo vrijeme trčati na maksimalnoj brzini, jer negativno utječe na vaše zdravlje. Osjećati se udobno, podići udobne cipele i odjeću za trening. U osnovi, trčanje se koristi za trčanje jedan sat ili s intervalnim opterećenjima. Prije početka vježbanja i nakon završetka, izmjerite puls. Za pokretanje, normalna učestalost udaraca u sekundi je 120-130. Razmotrite kako pravilno trenirati u ta dva slučaja.

Interval running

Posebna tehnika trčanja s izmjeničnim opterećenjem pomoći će osobama koje nemaju više vremena za sportske treninge kako bi mršavile. Tijekom intervalnog treninga, pluća i srce su pod velikim stresom, tako da za pušače i bolesnike s kardiovaskularnim bolestima ova metoda uklanjanja viška kilograma neće raditi.

Izmjena trčanja s maksimalnim opterećenjem i razdoblje odmora pokreću posebne procese u ljudskom tijelu koji dovode do gubitka težine. Nakon 20-30 minuta jogginga s izmjeničnim opterećenjem, masnoća aktivno gori. Ovaj proces, prema nekim izvorima, traje još 6 sati nakon treninga, čak i ako samo hodate ili se odmarate. Ciklus intervalnog treninga sastoji se od 4 faze:

  • prvo 100 m - brzo hodanje (zagrijavaju se mišići, povećava protok krvi);
  • drugi 100 m - trčanje (to će pomoći u postavljanju disanja);
  • treći 100 m - trčanje na granici mogućnosti;
  • trčanje i disanje.

Ciklus pokretanja intervala ponavlja se nekoliko puta. U ovom trenutku u tijelu postoje snažni procesi u cijepanju masti. Sprinter 100 metara uzima puno energije, koju tijelo izlučuje iz glikogena. A kada ide u šetnju, nedostatak ove tvari se nadopunjuje masnim naslagama. Kada trčite s maksimalnim opterećenjem, krv u velikim količinama počinje teći u mišiće, što uzrokuje oksidaciju masti i oslobađanje energije.

trčanje

Ako se odlučite za mršavljenje, trčite, počnite vježbati laganom šetnjom i postupno prelazite na trčanje. Prvo, u roku od 2 minute, idite u brzom koraku. Zatim učinite lunges da malo zategnite mišiće nogu. Dalje, napraviti čučanj 5-20 puta, skočiti na licu mjesta. Nagnite se i uklonite prste prstima, ali ne savijajte koljena.

Ostanite u tom položaju 3-4 sekunde i stojte ravno. Ponovite ovu vježbu. Zatim polako početi raditi 3 do 5 minuta, postupno ubrzavajući. Pobrinite se da je za vrijeme trčanja stopalo potpuno s tla, a ne trčite na nožne prste, jer je štetno. Tijekom utrke ne spuštajte se, ne nagnite se naprijed.

Saznajte više načina za brzo mršavljenje u želucu.

Kako disati tijekom vježbanja

Tako je tijekom trčanja tijelo manje umorno i zasićeno kisikom kako bi pravilno disalo kroz nos. U slučaju disanja na usta, bit će stalna želja za pijenjem od isušivanja iz usta. Ulaz i izlazak dok trčite je ispravno raditi dugo vremena, ali ne biste trebali zadržavati dah. Za trening možete piti samo čistu vodu ili posebno dizajnirana pića. Preporuča se piti tekućinu rijetko, u malim gutljajima.

Vidi također što je hodanje za mršavljenje, kako je to korisno.

Video: kako trčati na pokretnoj traci

Jeste li odlučili trčati da izgubite težinu? Međutim, u blizini vaše kuće nema stadiona ili parka za obuku? Nastava na traci za trčanje kod kuće ili u teretani - odlična je opcija da brzo smršavite. Kako trčati na ovom simulatoru da bi se razdvojio s dodatnim kilogramima? Ako se vaše zdravlje ne zabrlja, pokušajte ispravno trčati po tehnici fartleka. Kako trenirati na pokretnoj traci s naizmjeničnim intenzivnim i laganim teretima reći će stručnjaku za video.

Recenzije

Antonina, 25 godina: Nakon rođenja na kukovima su se pojavile neugodne "uši". Da bih ih se riješio, počeo sam se držati jedne ili druge prehrane. Međutim, nije bilo nikakvog posebnog učinka. Jednom sam odlučio trčati ujutro u parku u blizini kuće na 50 minuta. Nakon tjedan dana svakodnevnog treninga, primijetio sam da sam uspio smršaviti, a bokovi su mi postali 2 cm manji. Volim trčati, jer iz ovoga se diže raspoloženje i cijeli dan osjećam val energije. Nakon mjesec dana trčanja na prazan želudac trebalo je 10 cm.

Alina, 30 godina: Problem celulita na mojim nogama posebno je zabrinjavajući ljeti, kada želim nositi kratke gaćice ili suknju. Jutarnje trčanje pomoglo mi je u samo 2 tjedna da se riješim narančine kore na kukovima. Trčao sam svaki dan na prazan želudac na udaljenosti od 3, 5 km. Za 14 dana za izgubiti težinu ispostavilo se samo 1, 3 kg. Međutim, tijelo je postalo napeto, vitko. I, što je najvažnije, uspio sam izgubiti težinu u nogama i izgraditi mišiće. Celulit iz kukova potpuno je nestao, tako da sada mogu mirno staviti kratke gaćice.

Tatiana, 23 godine: Nikad nisam patila od prekomjerne tjelesne težine, ali nakon ozljede nisam se mogla dugo baviti sportom. Zbog toga sam se jako oporavio. Nekako sam bio zadivljen svojim odrazom u zrcalu i shvatio da moram izgubiti težinu. Ujutro radim posebne vježbe i ispravno trčim. Kao rezultat toga, vratila je svoju vitku figuru. Jogging u jutarnjim satima i dalje je sastavni dio moje dnevne rutine.