Kružni trening za djevojke i žene u teretani ili kod kuće za sagorijevanje masti - vježbe s videom

Anonim

Način na koji žene spaljuju više masti nego kardio, bez obzira na to odvija li se lekcija u zidovima dvorane, na ulici ili kod kuće - kružni je trening za djevojčice. Sportaš koji ide u redovitu teretanu, koji voli treniranje snage, može povećati tempo svoga programa, zbog čega se višak masnoće brže sagorijeva, rezultat je najbolji rezultat za 1 sat. Metoda ciklusnog treninga postala je u modi zahvaljujući toj kvaliteti.

Što je kružni trening

Poznato je da je kružni trening kompleks nekoliko vježbi za različite skupine mišića koje se izvode bez prekida. Nakon završetka pristupa jednoj vježbi, sportaš nastavlja na sljedeću. Raspon će biti od 3 do 10 vježbi bez odmora. Prekid između vježbi nije veći od 30 s. Između krugova ostane do 120 s. Za djevojčice kružni trening s utezima ili drugom opremom može se sastojati od vježbi za jačanje snage (powerlifting, bodybuilding, dizanje utega) i aerobik (gimnastika, atletika, aerobik, fitness). Kružni trening naziva se funkcionalna obuka.

prednosti

Stručnjaci ističu sljedeće prednosti treninga krugova za dječake i djevojčice:

  • Razina treniranja i izdržljivosti srca i pluća značajno se povećava, što podliježe redovitoj obuci.
  • Cikličke vježbe su usmjerene na spaljivanje potkožnog masnog tkiva bez uništavanja mišića. A to je veliki plus, jer sportaš "suši" svoje tijelo, postaje vitak i ne gubi mišiće.
  • Sposobnost povećanja protoka krvi u mišiće. Krv, mišići su obogaćeni hranjivim tvarima.
  • Slimming s minimalnim gubitkom mišića.

mane

Stručnjaci identificiraju sljedeće nedostatke treninga kruga:

  • Dužna pažnja ne može se posvetiti zaostalim skupinama mišića - ciklička vježba ravnomjerno pokriva sve mišiće.
  • Kada je teretana prepuna ljudi, teško je provesti potreban period odmora (30 s), jer se u isto vrijeme mogu koristiti oni simulatori ili dvoručni uteg koji su trenutno potrebni. Ovo je značajan minus za sportaša.
  • Sportaši koji su početnici ili koji imaju visoki krvni tlak, kršenje srca, obavljanje kružnih vježbi je zabranjeno.
  • Ciklusi mogu dovesti do pretreniranosti sportaša, pod uvjetom da se često ponavljaju.

Vježbe za trening kruga

Biciklizam može biti raznolik i specifičan, ovisno o sportu, razini treninga, mogućnostima dvorane. Ciklus vježbanja uglavnom se sastoji od osnovnih - to su vježbe koje uključuju nekoliko mišićnih skupina u radu. Smatraju se različitim varijacijama čučnjeva, proteza i preša. Baza služi kao glavna karika u lancu razvoja ženske mišićne mase, njezine snage i izdržljivosti, tonusa mišića i učinka treninga.

Preporučene vježbe za kružni trening, od kojih bi većina trebala biti prisutna u programu za djevojčice tjedan dana (ovisno o sportu i ciljevima sportaša):

  • čučnuo iza glave;
  • lungs s teretom ili hodanje lunges;
  • duboki čučnjevi s utezima;
  • vučni fingerboard na ravnim nogama;
  • dizanje;
  • potisak u nagnutom torzu;
  • preša na klupi;
  • presa za klupu s nagibom;
  • ožičenje bučicama oko;
  • hiperekstenzija s naglaskom na biceps kuka;
  • hiperekstenzija s naglaskom na donji dio leđa;
  • pull prozori;
  • sklekovi s poda;
  • penjanje po postolju (ljestve) s težinom ili palačinkom;
  • uvijanje;
  • podizanje nogu s rukama oslonjenim na šipke;
  • preša za bučicu;
  • stolna preša;
  • preša nogu;
  • podizanje vrata (bicepsi ruku);
  • blok za vuču za glavu i prsa.

Trening za djevojke u teretani

Većina djevojaka i žena dolazi u teretanu da izgube težinu, dobiju vitke noge, elastične zaobljene stražnjice, ravan trbuh. Reljef tijela, tanak struk, graciozne noge i atraktivne stražnjice - sve to ne može dati uobičajene vježbe. Predivno tijelo je zdravlje. Kružni trening u teretani za djevojčice je princip treninga, koji će pomoći da se znatno zategne lik za 3-4 mjeseca, kako bi se poboljšala sportska izvedba sportaša.

Prije svakog zagrijavanja potrebno je zagrijavanje. Ciklus može varirati, otprilike shema može izgledati kako slijedi. Prvi dan (ponedjeljak):

  1. Nagnuta vuča 1x15 (za sve vježbe).
  2. Preše za stol.
  3. Pritisnite nogu sa širokim položajem nogu.
  4. Sjedenje na klupi (u Smithovom simulatoru).
  5. Podizanje stojećeg vrata (biceps).
  6. Produžetak ruke u bloku tricepsa.

Drugi dan (srijeda):

  1. Stolna preša s nagibom.
  2. Čučnuo iza glave.
  3. Hyperextension.
  4. Radite s donjom jedinicom križanja: povlačenjem ruku do prsa (za bicepse).
  5. Zamijenite fleksiju lakta s tegovima.
  6. Potisni blok na sjedenje prsnog koša.

Treći dan (petak):

  1. Produžetak nogu u stroju (na kvadricepsu).
  2. Savijanje nogu leži na klupi (za biceps bedra).
  3. Podizanje bučica u stranu.
  4. Podizanje tijela s naglaskom na rukama na rešetkama.
  5. Vučna s nagibom.
  6. Klupe Smith je držao pod kutom od 30 stupnjeva.

Obuka za djevojke kod kuće

Ako nema vremena ili drugih okolnosti koje otežavaju posjetu teretani - nije važno, možete i trebate to učiniti kod kuće! Nedostatak mrene nije problem - rješenje će biti kružni trening s bučicama (čak i simulirane boce s vodom). Obuka za djevojke kod kuće:

  1. Čučnjevi s utezima (plinska kutija s vodom, bučica, vrećice s punjenjem itd.) 1x15-20 (za sve vježbe).
  2. Planck, počevši od minute.
  3. Napadi s teretom.
  4. Ožičenje ruku u stranu.
  5. Penjanje po stolici (još jedna udobna visina).
  6. Guranje (klečeći).
  7. Uvijanje u tisak.
  8. Okrenite noge teretom u stranu.
  9. Zamahni nogama naprijed-natrag.
  10. „Pištolj”.
  11. Guranje iz kreveta na tricepsu (natrag do kreveta).
  12. Podizanje zdjelice leži.

Kada tjedan dana distribuirate program, morate uzeti u obzir sljedeće:

  • Trebate izvesti 5-6 vježbi u jednom ciklusu.
  • Funkcionalni trening za djevojčice trebao bi uključivati ​​vježbe na glavnim skupinama mišića: nogama, stražnjici, stražnjem dijelu ruku, prsima.
  • Trening kruga kod kuće za žene u prvom tjednu trebao bi se sastojati od broja ponavljanja 15, sljedećih tjedana treba pokušati dovesti do 20 u svakoj vježbi (u maksimama - na svakoj nozi).
  • Odmor između krugova nije dulji od 2 minute.

Video: Kružna vježba za sagorijevanje masti za žene