Mediteranski jelovnici i recepti

Anonim

Mediteranski stil prehrane smatra se nedavno metodom gubitka težine, ali mnogi su već uspjeli potvrditi njegovu učinkovitost na vlastitom iskustvu. Za razliku od drugih dijeta, mediteranska prehrana ne uključuje ozbiljne zabrane. Ona nudi samo niz preporuka koje se temelje na prehrambenim navikama stanovnika Mediterana.

Principi mediteranske prehrane

Možete slijediti plan prehrane koji odgovara mediteranskom stilu za neograničenu količinu vremena. Temelji se na uravnoteženoj, raznovrsnoj prehrani, uključujući sve potrebne skupine proizvoda. Osnovna načela prehrane svima su jednostavna i jasna, pa se naviknuti na njih nije teško. Riječ je o sljedećem:

  1. 60% dijeta je ugljikohidratna hrana - kruh, tjestenina, cjelovite žitarice, povrće, voće.
  2. 30% dijeta uključuje masti - uglavnom maslinovo ulje.
  3. 10% dijeta odnosi se na proteine ​​- nemasno meso, ribu, mahunarke.

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Mediteranski prehrambeni sustav propisuje uključivanje u prehranu maksimalne količine biljne hrane. Uglavnom uključuje cjelovite žitarice i mahunarke, svježe povrće, voće, orašaste plodove. Sve što možete jesti bez toplinske obrade, bolje je jesti sirovo. Osnova mediteranske prehrane sastoji se od sljedećih proizvoda:

  • kruh, riža, tjestenina;
  • morska riba, plodovi mora;
  • maslinovo ulje;
  • svježe povrće, voće;
  • luk, češnjak;
  • Zeleni (bosiljak, timijan, origano, ružmarin).

Tijekom dana potrebno je piti najmanje 1, 5-2 litre čiste vode bez plina. Životinjski proteini (mliječni proizvodi, bijela perad, nemasna govedina, jaja) mogu se konzumirati oko 3-5 puta tjedno. Crveno meso - ne više od 1 puta tjedno, dok veličina posluživanja treba biti oko 100-150 g. Osim toga, mediteranska prehrana uključuje potpuno odbacivanje sljedećih proizvoda:

  • pića koja sadrže šećer, osobito bezalkoholna pića, slatki napici, pakirani sokovi;
  • fast food, namirnice, industrijski umaci poput kečapa i majoneze;
  • rafinirani proizvodi;
  • hrana koja sadrži hidrogenirane masti (margarin, jeftini slatkiši, čips, kukuruzne pahuljice).

Prehrambena piramida mediteranske prehrane

Jedenje prema principima Mediterana je jednostavno. Ne morate brojati kalorije, strogo mjeriti porcije ili jesti određeni broj puta dnevno. Za praktičniju prehranu možete koristiti posebnu hranu. To jasno pokazuje koji proizvodi mogu jesti svaki dan, a koji se ograničavaju tijekom tjedna.

Jednom tjedno:

  • crveno meso;
  • slastice.

3 do 5 puta tjedno:

  • bijelo pileće meso, jaja;
  • morska riba i plodovi mora;
  • fermentirani mliječni proizvodi, sirevi.

dnevno:

  • maslinovo ulje, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, suho voće;
  • povrće i voće;
  • kruh od cijelog zrna, žitarice - tjestenina, riža, ječam, kukuruz.

Izbornik za tjedan dana

Dozvoljena hrana s mediteranskim stilom hrane je raznolika. S njima možete napraviti i najjednostavnija i najsloženija jela, a po želji stvoriti kulinarska remek-djela. Iako postoji prelazak na nove navike i proizvode, a nedovoljno recepata, dovoljno je grubi izbornik za ovaj tjedan:

  1. Ponedjeljak.
  • Prvi doručak: sendvič sa sirom, voće.
  • Drugi doručak: salata s tunom i zelenilom, 2 kriške kruha, nemasni jogurt.
  • Ručak: papar punjen rižom, mljeveno meso i rajčica, salata od povrća.
  • Večera: juha od rajčica s krutonima i zelenim lukom.
  1. Utorak.
  • Prvi doručak: voćna salata.
  • Drugi doručak: sendvič od šunke, zelena salata.
  • Ručak: juha od povrća, 2 kriške kruha.
  • Večera: riba, pečena s povrćem.
  1. Srijeda.
  • Prvi doručak: svježi sir s nemasnim jogurtom.
  • Drugi doručak: 2 kuhana jaja, sendvič sa sirom, voće.
  • Ručak: riža s začinskim biljem i salatom.
  • Večera: riba s povrćem i riža.
  1. Četvrtak.
  • Prvi doručak: voćna salata, orasi.
  • Drugi doručak: omlet s rajčicama i začinskim biljem, kriška kruha.
  • Ručak: porcija piletine, povrća salata.
  • Večera: povrće na pari s grahom.
  1. Petak.
  • Prvi doručak: mliječna kaša.
  • Drugi doručak: kuhano jaje, salata od povrća, začinjena jogurtom bez masnoće.
  • Ručak: špageti sa sirom, povrće.
  • Večera: juha od plodova mora, 2 kriške kruha, voće za desert.
  1. Subota.
  • Prvi doručak: voćna salata.
  • Drugi doručak: jogurt, sendvič sa sirom i kriška rajčice.
  • Ručak: riža, kuhana piletina, salata s povrćem i škampima, čaša vina (po izboru).
  • Večera: tjestenina s plodovima mora.
  1. Nedjelja.
  • Prvi doručak: voćna salata začinjena jogurtom.
  • Drugi doručak: salata od rajčica, orasi ili suho voće.
  • Ručak: porcija mesa s rižom za ukras, salata od povrća.
  • Večera: riba, zelena salata, čaša vina (opcija).

Recepti popularnih jela

Ako pogledate fotografije mediteranskih jela, lako je vidjeti kako izgledaju ukusno. Evo nekoliko jednostavnih recepata za koje možete brzo kuhati jela mediteranske prehrane, bez ikakvih posebnih vještina. Oni ne trebaju oskudne ili skupe proizvode. Sve sastojke je lako pronaći u većini domaćih trgovina.

  • Juha od rajčice. Uzmite 0, 5 kg rajčica, 1 krastavac, 1 zeleni papar, 1 luk i nekoliko češnjaka češnjaka. Sve izrežite, usitnite u mikser, dodajte maslinovo ulje, vinski ocat i sol.
  • Špageti s plodovima mora. Na maslinovom ulju popržite sjeckani češanj češnjaka i nekoliko rajčica od višanja, dodajte koktel s plodovima mora, a zatim na vatru. Prokuhajte špagete, stavite u tavu s plodovima mora, pospite bosiljkom.

Recenzije o rezultatima gubitka težine

Svetlana, 24 godine: Zadržala je ovu dijetu zajedno sa svojom cimericom mjesec dana. Za to vrijeme pala je oko 3 kg, a ja - 4.5. Nije bilo želje za potpunim prelaskom na takvu prehranu, no često se želimo prepustiti slatkim ili nekim dimljenim mesom, ali nastavit ćemo ga koristiti kao siguran, lak i zdrav način gubitka težine.

Lina, 29 godina: Dijeta mi je pomogla da izgubim težinu za oko 4 mjeseca. U prvom mjesecu nisam vidio nikakva posebna poboljšanja, iako sam se strogo pridržavao svih pravila i prehrane, ali sam izgubio samo 1, 5 kg. Tada je težina počela više izlaziti, plus sam povezao fizičku aktivnost, počeo trčati i callanetics. Ukupno, pao sam 7 kg, udobna težina za mene je stabilna već šest mjeseci.

Tatiana, 27 godina: Tražila sam način da izgubim težinu bez gladovanja dugo vremena, a ta je dijeta bila otkrivenje. Svi proizvodi za to su slobodno dostupni. Istina, isprva se činilo da je više novca potrošeno na hranu, ali ako se prilagodite, ne trošite mnogo. Spušta težinu polako, ali je istina - za 3 mjeseca lijevo 6, 5 kg. Bez rada, nastavite jesti na isti način, težina se ne vraća.